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1. Salmão Assado com Crosta de Chia e Limão
Benefícios: Protege o coração e melhora o raciocínio
Onde consumir: Almoço ou jantar
Ingredientes:
- 2 filés de salmão
- 2 colheres de sopa de chia
- Suco de 1 limão
- Azeite, alho, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Tempere os filés com alho, sal, pimenta e limão. Cubra com as sementes de chia pressionando levemente. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos. Finalize com um fio de azeite.
Dica: Sirva com purê de batata-doce ou salada de folhas escuras.
2. Smoothie Verde com Linhaça, Abacate e Hortelã
Benefícios: Anti-inflamatório e energizante
Onde consumir: Café da manhã ou lanche da tarde
Ingredientes:
- 1/2 abacate
- 1 colher de sopa de linhaça
- 1 punhado de folhas de hortelã
- 1 xícara de leite vegetal
- 1 banana madura
- Gelo e adoçante natural a gosto
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador até obter uma bebida cremosa. Sirva gelado.
Dica: Adicione proteína vegetal ou whey para uma versão pré-treino.
3. Panqueca Funcional com Farinha de Linhaça e Ovos Enriquecidos
Benefícios: Favorece o foco e a estabilidade emocional
Onde consumir: Café da manhã ou lanche salgado
Ingredientes:
- 2 ovos enriquecidos com ômega 3
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
- 1 pitada de sal
- Orégano, açafrão e chia a gosto
Modo de preparo:
Misture tudo com um garfo e leve à frigideira untada em fogo baixo. Dobre ao meio com recheio de frango, atum ou tofu.
Dica: Faça várias unidades e congele para ter opções rápidas na semana.
4. Salada de Sardinha com Nozes, Espinafre e Grão-de-Bico
Benefícios: Memória afiada e intestino regulado
Onde consumir: Almoço leve ou marmita saudável
Ingredientes:
- 1 lata de sardinha em azeite (ou fresca grelhada)
- 1/2 xícara de grão-de-bico cozido
- 1 punhado de espinafre
- 3 nozes picadas
- Tomate-cereja e cebola roxa
- Azeite, limão, sal e pimenta
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e sirva com folhas verdes.
Dica: Substitua as nozes por semente de abóbora para variar.
5. Guacamole Funcional com Chia e Limão
Benefícios: Estimula o sistema imunológico e equilibra o colesterol
Onde consumir: Entrada ou acompanhamento de prato principal
Ingredientes:
- 1 abacate maduro
- 1 colher de sopa de chia
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de azeite
- Cebola roxa, tomate, sal e coentro
Modo de preparo:
Amasse o abacate e adicione os ingredientes. Misture até virar uma pasta cremosa. Sirva com vegetais crus ou como patê.
Dica: Use como substituto da maionese em sanduíches naturais.
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